Print this page

ЗАГУБА НА ПОСЛЕДНИТЕ 5 КИЛОГРАМА: ЗАЩО Е ТОЛКОВА ТРУДНО?

By  Авг 12, 2020

Отслабването е сложно поради това, че множество фактори играят върху загубата на тегло, колко бързо се сваля и за колко дълго се поддържа отслабването. За да отслабне успешно, човек трябва да се ангажира със значителни дългосрочни промени в начина на живот. Целта е да се създаде калориен дефицит, така че да се консумират по-малко калории, отколкото да се изразходват. Ако приемате около 3500 калории на ден, 500-калориен дефицит всеки ден чрез намален прием на храна и повишена физическа активност води до около килограм загуба на тегло на седмица – но само първоначално. Чрез просто извършване на сравнително незначителни промени в начина на живот (като например да не пиете тази бутилка сода (250 калории)) или да правите 45-минутна разходка, около 4 километра всеки ден (около 250 калории), можете да свалите няколко килограма с малко усилия.

Всеки, който се опитва да отслабне, трябва даима реалистичен план за отслабване с пълното съзнание, че е необходимо време за отслабване. Промените в начина на живот трябва да бъдат вкоренени и постоянни - дори и малко отклонение от плана може да отмени загубата на тегло и не само да предотврати загуба в бъдеще, но и да доведе до връщане на теглото. Това не означава, че човек, който се опитва да отслабне, никога повече няма да изяде парче шоколадова торта. Това означава, че шоколадовата торта трябва да бъде „вградена в плана“. Започването на диета импулсивно няма да доведе до дългосрочен успех за отслабване. Например хората, които приемат диети с много ниско съдържание на въглехидрати, могат да се похвалят със значителна ранна загуба на тегло, но след една година те не са в по-добро положение от хората, които са опитали друг, различен подход. Ако искате трайно да отслабнете, трябва да го правите бавно и стабилно чрез промени в начина на живот, които се поддържат ден след ден, точно както бихте тренирали за маратон, като бягате четири дни седмично в продължение на 18 седмици, докато натрупвате опит до големия ден.

Човешкото тяло не обича да бъде на диета. Всеки от нас има стабилно тегло, което тялото се опитва много трудно да поддържа. Когато наддаваме на тегло над това в стабилно състояние, тялото се опитва да увеличи калорийните разходи. Когато губим много тегло, тялото много се опитва да наддаде на тегло, за да се върне в стабилно състояние. Това е част от причината последните 5 килограма да се губят толкова трудно - докато се опитвате да отслабнете, тялото се съпротивлява и се опитва да върне теглото чрез намаляване на метаболизма и увеличаване на глада. И с много усилия можете да постигнете ново стабилно състояние, но това изисква много постоянство и ефективни стратегии за хранене и физическа активност.

Няколко съвета:

Променете своята издръжливост. Целта е да изгорите повече калории. Можете да направите това, без да увеличавате времето, прекарано за кардио, като увеличите интензивността си. В противен случай ще трябва да увеличите времето, посветено на кардиото, независимо дали това добавя 15 или 20 минути към текущата ви рутина или увеличава броя на дните в седмицата, в които спортувате.

Силови тренировки поне два пъти седмично.Когато загубите много тегло, около една четвърт отслабването идва от мускули, ако не включите силов тренировъчен компонент в тренировъчната си програма. Това помага да се обясни защо последните няколко килограма са толкова трудни за сваляне. Метаболизмът ви се забавя и следователно вие изгаряте по-малко калории в покой. Скоростта на метаболизма е пряко свързана с количеството мускули, което имате - за всеки килограм чиста мускулна маса изгаряте около шест калории на ден. Въпреки че това не звучи много, ако загубите 20 килограма мазнини и запазите цялата си мускулна маса, петте килограма мускулна маса, които сте запазили (спрямо това, което може да загубите без силова тренировъчна програма), биха ви помогнали да загубите около три излишни килограми. Поддържайте мускулна маса, докато продължавате да отслабвате.

Яж по-малко. За да отслабнете успешно на първо място, без съмнение сте направили някои значителни промени в режима си на хранене. Ако искате да продължите да отслабвате, ще трябва да направите допълнителни съкращения. Преценете приблизителния си дневен прием на калории и след това измислете стратегии за намаляване на допълнителни 250 калории на ден (при условие, че все пак ще ви поддържат здравословно ниво на калории и няма риск от недостиг на хранителни вещества ). Ако ядете 250 калории по-малко на ден и не правите никакви промени във вашия режим на упражнения, ще загубите последните 5 килограма през следващите пет месеца. Ако се упражнявате повече, това ще стане по-бързо.

Някъде около 40% от жените и 30% от мъжете се опитват да отслабнат в даден момент. Някои от тях са успешни първоначално, но повечето не успяват да отслабнат и да свалят килограмите. Отслабването е трудно. За задържането му е необходимо постоянно усилие. Опитът да отслабнете още повече - като тези за последните 5 килограма - може да изглежда невъзможно. За да постигнете и поддържате целта си за отслабване, бавно и стабилно напредвайте към целта си с всяко едно от малките решения, които вземате всеки ден - вземете стълбите вместо асансьора, изяжтеа прясната ябълка, вместо за ябълковия пай ... В крайна сметка, това, че сте направили първата крачка не е целта, става въпрос за това да имате сила, физическа и умствена издръжливост, за да преминете успешно тази финишна линия.


Last modified on Сряда, 12 Август 2020 13:32
Login to post comments