Какво е протеин?

Протеинът се намира в цялото тяло - в мускулите, костите, кожата, косата и почти всяка друга част на тялото или тъкан. Той е съставен от ензимите, които захранват много химични реакции и хемоглобина, който носи кислород в кръвта ви, необходим е за растеж и енергия, и е от съществено значение за поддържане на клетките, тъканите и органите. А липсата на протеин в нашата диета може да забави растежа, води до намаляване на мускулната маса, по-нисък имунитет, да отслаби сърцето и дихателната система. Протеинът е особено важно за децата, чиито тела се развиват и променят ежедневно.

Протеинът е съставен от двадесет и повече основни градивни елементи, наречени аминокиселини. Тъй като ние не съхраняваме аминокиселини, телата ни си ги набавят по два различни начина: или от нулата, или чрез промяна на други. Девет аминокиселини - хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин - известни като основните аминокиселини, трябва да идват от храната.

Колко протеин ми трябва?

Английската Националната медицинска академия препоръчва на възрастните да получават минимум 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден.

За човек, тежащ 63 килограма това означава около 50 грама протеин всеки ден.

За човек от 88 килограма това означава около 70 грама протеин всеки ден.

Също така, тя определя широк диапазон за приемлив протеинов прием - от 10% до 35% от дневните калории. Освен това има сравнително малко информация за идеалното количество протеин в диетата или най-здравословната цел за калории, внасяни от протеини. Въпреки това, източникът на протеин винаги е важен.

Какво представляват "протеиновите пакети"?

Важно е да се отбележи, че милиони хора по света, особено малките деца, не получават достатъчно протеини поради некачествените храни. Ефектите от дефицит на протеин и недохранване варират по тежест от неуспех на растежа и загуба на мускулна маса до понижен имунитет, отслабване на сърцето и дихателната система.

Когато ядем дадени храни, за да си набавим протеини, ние ядем всичко, което идва заедно с него: различните мазнини, фибри, натрий и др. Именно този "протеинов пакет" вероятно ще доведе до промяна за здравето.

За да погледнем няколко примера:

Пилешка пържола филе от 100 грама е чудесен източник на протеини - около 33 грама. Но също така доставя около 5 грама наситени мазнини .

100-грамова пържола с шунка с 22 грама протеин има само 1,6 грама наситени мазнини, но е натоварена с 1500 милиграма натрий .

100 грама сьомга на скара са около 30 грама протеин, естествено с ниско съдържание на натрий и съдържа малко над 1 грам наситени мазнини. Сьомгата и други мазни риби също са отлични източници на омега-3 мазнини, вид мазнини, които са особено полезни за сърцето.

Чаша варена леща осигурява около 18 грама протеин и 15 грама фибри, а в нея почти няма наситени мазнини или натрий.

Ето някои насоки за включване на протеин в здравословния ви хранителен режим:
Опитайте с различни видове протеини. Независимо дали сте вегетарианец, опитвайки от различни източници - например протеин като боб, ядки, семена, грах, тофу и соеви продукти, ще откриете нови възможности за здравословно хранене.

Избягвайте осолени или захаросани ядки и пържен боб.

Когато се стремите да се храните здравословно, не забравяйте, че всяко прекаляване с каквото и да е било има негативни последици. Много хора, занимаващи се със спорт започват да приемат все повече и повече протеини, а това води до натрупване на маса. Опитайте се протеинът да не бъде в центъра на вашата храна. Съсредоточете се върху равни порции протеин, пълнозърнести храни и зеленчуци.

Съсредоточете се върху качествени източници на протеин, като прясна риба, пиле или пуйка, тофу, яйца, боб или ядки. Стремете се да купувате месо, което е без хормони и антибиотици.