مبل راحتی صندلی مدیریتی صندلی اداری میز اداری وبلاگدهی گن لاغری بازی اندروید تبلیغات کلیکی آموزش زبان انگلیسی پاراگلایدر مارکت اندروید خرید بلیط هواپیما دانلود آهنگ جدید آهنگ جدید آهنگ پروتز سینه پروتز باسن پروتز لب میز تلویزیون
Фитнес

Фитнес

Прекалено сте заета, не разполагате с излишни пари или просто ви мързи да ходите на фитнес? За ваше щастие има най-различни изпитани в практиката начини лесно и без финансови загуби да превърнете необходимото за здравето физическо натоварване в неделима част от своя живот.

 Правете това, което ви препоръчваме, всекидневно, без обаче да забравяте, че така ще можете да тонизирате мускулите си, но не и да се отървете от излишните тлъстини. С нежеланите заоблености ще се разделите, като комбинирате нашите упражнения с активност от друг вид, например с енергично ходене пеша.

По пътя към работата

За малкия таз

По 5 - 6 пъти на ден напрягайте мускулите, разположени в областта на влагалището и сфинктера, по посока нагоре и навътре - сякаш искате да се предпазите от напишкване. Можете да го правите съвсем незабележимо, докато отивате на работа, без значение дали сте в личния си автомобил или в градския транспорт. Стягайте мускулите максимално силно и ги задържайте в това положение сравнително дълго, но не повече от 10 секунди. После се отпуснете за 4 секунди и повторете още толкова пъти, колкото ви стигат силите. За финал направете няколко бързи стягания на мускулите - поне 10 пъти.

По всяко време

За задните части и за изгаряне на калории

Месец-два се постарайте да не използвате асансьори и отделяйте по няколко минути дневно, за да се качвате и слизате по стълби. Постепенно увеличавайте скоростта, а последните двайсетина стъпала прекрачвайте през две.

В средата на работния ден

За талията

Усамотете се някъде през обедната почивка. Хванете по бутилка с вода във всяка ръка, разтворете крака на широчината на раменете и изправете гръб. Вдигнете ръце до височината на раменете - дланите ви трябва

да сочат напред и да са успоредни на пода. Извийте тялото си надясно, изпънете максимално ръце и останете така 2 секунди. После направете същото в другата посока. Бедрата са неподвижни, извива се само кръстът. Повторете по 6 пъти от всяка страна, направете 30-секундна почивка и изпълнете същата серия още веднъж.

Докато готвите

За плещите и бицепсите

Можете да правите упражнението както в изправено положение, така и седнала. Във втория случай обаче трябва да внимавате гръбначният ви стълб да бъде идеално изправен и да не се накланяте нито напред, нито назад. Вземете по бутилка с вода във всяка ръка и ги вдигнете до височината на раменете, като дланите сочат нагоре. Не разтваряйте лакти. Направете 2 или 3 серии от 15 повдигания, след всяка от които почивайте по половин минута.

Пред телевизора

За дупето и краката

Изправете се със събрани крака и добре изправен гръб. Поставете ръце на бедрата, стъпете с левия крак напред. Сгънете лявото коляно под ъгъл 90° и отпуснете дясното надолу - почти до пода. Върнете се в изходното положение. Повторете 12-15 пъти с всеки крак.

В постелята или на пода

За коремната преса

Ако матракът ви е достатъчно твърд, изпълнявайте упражнението сутрин, преди да станете от леглото (в противен случай килимът на пода е за предпочитане). Щом веднъж свикнете, няма да ви е никак трудно да го правите, докато седите в автобуса или го чакате да дойде. Легнете по гръб, свийте колене и раздалечете леко краката. Глътнете колкото се може по-силно корема си и задръжте така 10 - 12 секунди, без да забравяте да дишате. Повторете 15 пъти. След месец увеличете времето на стягане на мускулите до 1 минута. Когато седите или стоите, помнете, че в момента е много важно да следите за осанката си.




Джогингът е отлично аеробно упражнение, но за разлика от ходенето, той може да влоши някои ортопедични проблеми. За някои от нас джогингът може да свръхнатовари ставите на стъпалата, коленете, ханша и гръбнака. Ако имате проблеми ниско в гърба, каквито и да е проблеми с костите, мускулите или ставите на стъпалата или краката, или ако сте със затлъстяване, преди да се заемете с джогинг, се консултирайте с нашия лекар или физиотерапевт.

Понастоящем ходенето се препоръчва като алтернатива. Започват проучвания, които да покажат кой вид ходене е най-ефективен за поддържане на добро физическо състояние. Бързото ходене е също така добро и даже по-добро от джогинга за изгарянето на енергия, а има по-малко влияние върху стъпалата и долните крайници и така се намалява рискът от наранявания.

Да изкачиш стъпалата до офиса пеша е прекрасен вид аеробно упражнение в един напрегнат работен ден. Изследванията са показали, че бързото слизане по надолнище и по стъпала е по-аеробно от ходенето по равно. Това оправдава използването на стълби вместо асансьор дори когато слизаме.

Интересно е откритието, че при жените плуването е по-малко ефективно като аеробно упражнение (и следователно по-малко ефективно при контрола на теглото) от ходенето или джогинга.




Искате дупето ви да е по-стегнато, по-съблазнително и по-високо разположено? Хубавата новина е, че можете да постигнете целта си без кой знае какви усилия. Нуждаете се само от няколко добре подбрани упражнения и от... постоянство.

5 минути докато сте в леглото

За да се разделите с т. нар. бричове, всяка сутрин, след като отворите очи, лягайте настрани с глава върху ръката. Свивайте събраните си крака под ъгъл 90° и издишвайки, отлепвайте горното коляно, без да раздалечавате ходилата. 3 серии по 20 пъти от всяка страна. После подпрете глава с длан и направете 20 бързи повдигания и смъквания първо на левия, после на десния крак.

5 минути докато си пиете кафето с приятелка

Седенето е истински бич за задните части. Затова сядайте така, че ходилата ви да стъпват изцяло на пода, и правете колкото се може по-често следното упражнение: изправете гърба си, глътнете корема и стегнете задните части. Задръжте позата, броейки до 10. Отпуснете се и повторете многократно, като броите до 15 - 20 - 25 -30. Ако искате да изваете едновременно и дупето, и корема си, повдигайте леко крака от пода.

3 минути докато си миете зъбите

Застанете пред умивалника, стегнете бедрата и задните части. След това разтворете крака, изправете се на пръсти и приклекнете леко 8 пъти, без да изпъвате напълно коленете, когато се изправяте. Продължете с още осем приклякания, този път значително по-ниски.

2 минути докато пазарувате

Вместо да се ядосвате, че има опашка пред касата, възползвайте се от чакането и поработете върху своя силует. Изнесете дискретно тежестта на тялото си върху единия, добре изпънат крак, стегнете дупето и преброите до 10. После направете същото от другата страна, Завършете упражнението, като се повдигнете на пръсти 20 - 30 пъти.




Потиснати от сивотата на есента, ние трудно се заставяме да облечем екипа за джогинг и да хукнем под дъжда. Нямаме и особено голямо желание след работа да се отправим към басейна, сменяйки няколко претъпкани превозни средства. 

В такъв случай на помощ ни идва домакинската работа. Колкото и непривлекателна да изглежда, тя може да се превърне в чудесен заместител на спорта. Мийте прозорците, редувайки лявата и дясната си ръка - така ще натоварите пълноценно горните крайници, като накарате и коремните мускули споделят усилието. Когато пък минавате пода с прахосмукачка, последователно свивайте в коляното единия и другия си крак и се отпускайте с цялата си тежест върху тях.

След като напазарувате,  разпределете равномерно покупките в двете с ръце. Искате ли да укрепите раменните мускули, носете ги на височината на ханша. На работното си място също има какво да направите за себе си. 




  1. Актуално
  2. Популярно

Последвайте ни във фейсбук