Всяка жена е има онези "трудни" зони по тялото си, които се нуждаят от допълнителна работа, за да се отслабнат и да се стегнат. Това са 10 упражнения, които вършат за чудеса за корема, бедрата, седалището и ръцете. Този набор от движения ще ви помогнат да се чувствате уверена в бански костюм, любимите ви впити дънки или секси рокля.

1.vezna

ВЕЗНА НА ЕДИН КРАК

Това упражнение повдига и тонизира глутеуса и активизира цялото тяло​​, което от своя страна помага за предотвратяване на болки в гърба. Застанете на левия си крак. Стегнете корема и започвайте бавно да вдигате десния си крак назад, като в същото време спускате тялото си напред, така че да стане успоредно на пода. Не напрягайте кръста. Стегнете дупето, задръжте няколко секунди и след това бавно и контролирано  върнете тялото си обратно в началната позиция. Повторете с другия крак.

2.stranichen plank

СТРАНИЧЕН  ПЛАНК

Това упражнение е оръжие, което спомага за затягане и свиване на талията. То работи за дълбоките коремни мускули, до които  много упражнения не достигат. Легнете на лявата си страна с изпънати колена. Поставете горната част на тялото на левия си лакът и предмишница. Повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете ви. Вдигнете дясната си ръка нагоре за баланс.  Задръжте тази позиция за 30 секунди. Повторете на другата страна,

3.liceva opora

ЛИЦЕВА ОПОРА

Това класическо упражнение работи за цялото тяло и изгаря значително количество калории. Поставете ръцете си на пода, така че да са малко по-широки от  широчината на раменете ви, краката са близо един до друг. Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода, а след това се върнете обратно в началната позиция.  Трябва да знаете, че колко по-голяма е широчината на ръцете ви, толкова повече се натоварват гърдите. Колкото по-близо са ръцете една до друга, толкова участието то трицепса е по-голямо.

4.baleten klek

БАЛЕТЕН КЛЕК

Този вид клек смазва бедрата и извайва  вътрешната им част, като същевременно оформя и глутеуса. Стъпете на пода, с крака разтворени по-широки от раменете /разкрача е обикновено два пъти по-голям от ширината на раменете/, пръстите на краката са обърнати навън. Спуснете тялото си, като сгъвате коленете си, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Клякате вертикално надолу, като се стремите да поддържате колената в отвесна линия спрямо глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е изпънат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети докато клякате. Разпределете тежестта си по цялото стъпало. Поставете ръцете си над главата, на раменете или напред за равновесие. Задръжте на пауза, след това бавно се върнете обратно в началната позиция.

4.hit

ТРЕНИРОВКА С ВИСОК ИНТЕНЗИТЕТ

Включете тренировка с висок интензитет в рутинната си програма, за да изгорите повече калории за по-кратък период от време, за разлика от дългите, бавни упражнения за издръжливост.

Изберете каквото и да е кардио ( скок въже, бягаща пътека, велосипед и т.н.) и повторете следния модел максимум 10 пъти общо:

3 минути при 50% от максималното ви натоварване

20 секунди при 75%

10 секунди при абсолютно максимално усилие

6.triceps

СТЯГАНЕ НА ТРИЦЕПСА

Въпреки че е изолиращо, това упражнение е идеално за  гърба, раменете и най-вече за оформяне и стягане на трицепсите – тази толкова проблемна зона при жените. Използвайте леки тежести и изпълнявайте голям брой повторения (25+) за това упражнение. Изолирайте гърба, като леко го наклоните напред, изнесете левия крак за опора и започвайте да свивате и изпъвате десния лакът. Движението е само в долната част на ръката, горната е неподвижна.

7.stepup

STEP UP

Step Up или качване на повърхност е упражнение насочено към мускулите на вашите глутеуси , за да се оформят по-тънки и по-здрави крака и по-стегнато, повдигнато седалище.  Застанете пред пейка или стол или каквато и да е по-висока повърхност. Повдигнете левия си крак и стъпете върху пейката с цяло стъпало, като тежестта на изнасяна не тялото трябва да пада върху него. Върнете се в изходна позиция и повторете с десния крак. Направете по 25 -30 повторения на крак.

8.most

МОСТ

Мостовете не са само перфектното упражнение за идеално закръглено седалище, но също така ще ви помогнат да запазите гърба си здрав. Седнете на пода/постелката и отпуснете тялото си назад, като краката остават свити в коленете. Плавно и контролирано повдигнете седалището, докато коленете, таза и раменете образуват права линия. Задръжте за момент и върнете в изходна позиция.

9.plank

ПЛАНК

Заемете стартова позиция за лицева опора. Разположете лакти точно под рамената, предмишниците трябва да са успоредни една на друга. Изправете цялото си тяло, така че рамената, таза и краката да лежат в една равнина. Задръжте между 20 и 60 секунди. Разновидност на планка е изнасянето на една ръка напред, като се опитвате да задържите поне 10 секунди, след което сменяте ръцете.

10.svesht

СВЕЩ

Има толкова много физически и психически ползи за йогата. Това упражнение е  чудесно средство за намаляване на появата на целулит.  Легнете по гръб с изпънати крака и ръце от двете страни на тялото с длани опрени на пода. Започнете да повдигате бавно двата краката без да сгъвате в коленете. Когато краката стигнат над талията повдигнете трупа и продължете докато тялото и краката застанат във вертикална линия над раменете. Брадичката трябва да притиска силно гърдите. Задръжте в това положение толкова дълго, колкото ви е удобно без да усещате напрежение. Връщането в изходно положение става, като отпуснете ръцете и свалите малко краката. Контролирайте всеки момент от движението. Главата трябва да бъде на пода до края на слизането. Разгъвайте гръбначния стълб бавно и последователно от врата до кръста. Тялото не трябва никога да пада тежко на пода. След като вече сте легнали по гръб, останете няколко секунди така, дишайте ритмично, за да позволите на кръвообращението да се нормализира





Дали стандартния клек прави прекалено големи бедрата? Дори огромни? Постоянно чета статии за това, че ако искаш хубаво дупе трябва да клящаш с тежко. И 99% от статиите са написани от мъже...и според мен са за мъже.

Това донякъде е така, защото, за да расте дупето, то трябва да растат и бедрата. Те в никакъв случай няма да станат огромни, но тренирайки мускула, той ще се напомпва. И тук основния и най-важен въпрос за вас е: Какво точно искате вие? За една жена добре оформения, леко "нацепен" мускул на краката е красив, а за друга целта са слабите манекенски крака. Така че "клякай с тежко" едва ли ще е в сила за всички жени.

Стандартния клек товари еднакво предното бедро, задното бедро и глутеуса, но докато предното и задното бедро са изградени от повече бързи мускулни влакна /те се тренират с големи тежести и малко на брой повторения/, то глутеуса, абдукторите и адукторите – от бавни мускулни влакна /тренират се с повече повторения и по-малки тежести/.

Според мен, ако сте жена и  делите тренировките си на мускулни групи, най-удачно е през седмицата да имате една „тежка“ тренировка за крака, включваща клек, напади и т.н. и отделен ден само за задното бедро и дупе, където да правите упражнения с по-малки тежести и повече на брой в серия.

Ще ви предложим няколко упражнения със собствено тегло /без тягата/, които може да правите и в къщи и с които може да изваете ханша, бедрата и дупето и в същото време те щадят коленете и ставите.

ТЯГА

1 tyaga

Тягата е отлично упражнение за укрепване на глутеуса, прасците, задното бедро, като същевременно ангажирането дупето, без да се поставя твърде голям натиск върху коленете и бедрата.

Вземете един чифт гири, разтворете крака на ширината на раменете като пръстите ви сочат напред. Започнете да се навеждате, като движите гирите плътно по краката. Гърба е изправен, корема е стегнат, погледа е нагоре. Спирате, когато торса застане успоредно на земята и усетите разтягане в задните бедра. Опитайте 3 серии по 15 повторения.

МОСТ

02 gluteus most

Това упражнение е насочено към глутеуса /големия седалищен мускул/, прасците и корема, като поставя минимално натоварване на коленете и бедрата.

Легнете с лице нагоре, със свити колене, разтворени на ширината на раменете, краката свити (върховете на пръстите сочат нагоре), поставете ръцете от двете ви страни. Стегнете коремните си мускули и вдигнете дупето максимално нагоре, стегнете и задръжте няколко секунди, отпуснете без да докосвате пода. Опитайте до 3 серии по 20 повторения.

ПЕТИ НАГОРЕ

03 peti nagore

Легнете по корем, лактите са пред лицето, наведете се към тях. Свийте коленете, повдигнете краката нагоре, допирайки петите. Сега се опитайте да натискате петите към тавана, повдигайки бедрата възможно най-високо. Задръжте няколко секунди, отпуснете. Опитайте до 3 серии по 20 повторения.

КРЪГОВЕ С КРАКАТА

04 kragove s kraka

Легнете с лицето нагоре, с ръце от двете ви страни, двата крака повдигнати нагоре под ъгъл от 45 градуса, пръстите са в контра шпиц. Стегнете коремните си мускули, отворете краката настрани и започнете да правите кръгове първо навътре, после навън. Опитайте до 3 серии по 20 повторения.

СТРАНИЧЕН ПЛАНК С ДВИЖЕНИЕ НА КРАКА

05 stranichen plank

Легнете на дясната си страна с горната част на тялото подпряна на десния лакът и предмишница. Сгънете десния крак, а левия – изпънете. Изпънете лявата си ръка нагоре за по-добър баланс. Повдигнете левия крак максимално нагоре, задръжте за секунда и спуснете в изходна позиция. Опитайте до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.

ПЛЪЗГАНЕ

06 plazgane

Вземете две чинийки за еднократна употреба /картонени или пластмасови/. Легнете по гръб, ръцете са отпуснати свободно до тялото, поставете чинийките под петите си и започнете да движите петите напред – назад, стягайки корема. Правете упражнението около 60 секунди. Повторете 3 пъти.

СТРАНИЧНИ РИТНИЦИ

08 ritnici

Застанете с ръце свити ръце в юмруци под брадичката си. Пренесете тежестта на левия си крак, а десния изнесете настрани. Свийте дясното коляното и ритнете, сякаш бутате нещо надалеч с петата си. Направете до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.

ГЛУТЕУС РИТНИК

09 gluteus ritnik

Застанете на пода на колене и лакти, стегнете корема си така, че да не увисва. Изпънете левия си крак максимално нагоре в шпиц, след това го спуснете надолу и наляво като докоснете земята с върха на пръстите, върнете в изходна позиция. Опитайте до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.




 

 
  1. Актуално
  2. Популярно

Последвайте ни във фейсбук