Login to your account

Username *
Password *
Remember Me

Create an account

Fields marked with an asterisk (*) are required.
Name *
Username *
Password *
Verify password *
Email *
Verify email *
Captcha *
Reload Captcha

Дали стандартния клек прави прекалено големи бедрата? Дори огромни? Постоянно чета статии за това, че ако искаш хубаво дупе трябва да клящаш с тежко. И 99% от статиите са написани от мъже...и според мен са за мъже.

Това донякъде е така, защото, за да расте дупето, то трябва да растат и бедрата. Те в никакъв случай няма да станат огромни, но тренирайки мускула, той ще се напомпва. И тук основния и най-важен въпрос за вас е: Какво точно искате вие? За една жена добре оформения, леко "нацепен" мускул на краката е красив, а за друга целта са слабите манекенски крака. Така че "клякай с тежко" едва ли ще е в сила за всички жени.

Стандартния клек товари еднакво предното бедро, задното бедро и глутеуса, но докато предното и задното бедро са изградени от повече бързи мускулни влакна /те се тренират с големи тежести и малко на брой повторения/, то глутеуса, абдукторите и адукторите – от бавни мускулни влакна /тренират се с повече повторения и по-малки тежести/.

Според мен, ако сте жена и  делите тренировките си на мускулни групи, най-удачно е през седмицата да имате една „тежка“ тренировка за крака, включваща клек, напади и т.н. и отделен ден само за задното бедро и дупе, където да правите упражнения с по-малки тежести и повече на брой в серия.

Ще ви предложим няколко упражнения със собствено тегло /без тягата/, които може да правите и в къщи и с които може да изваете ханша, бедрата и дупето и в същото време те щадят коленете и ставите.

ТЯГА

1 tyaga

Тягата е отлично упражнение за укрепване на глутеуса, прасците, задното бедро, като същевременно ангажирането дупето, без да се поставя твърде голям натиск върху коленете и бедрата.

Вземете един чифт гири, разтворете крака на ширината на раменете като пръстите ви сочат напред. Започнете да се навеждате, като движите гирите плътно по краката. Гърба е изправен, корема е стегнат, погледа е нагоре. Спирате, когато торса застане успоредно на земята и усетите разтягане в задните бедра. Опитайте 3 серии по 15 повторения.

МОСТ

02 gluteus most

Това упражнение е насочено към глутеуса /големия седалищен мускул/, прасците и корема, като поставя минимално натоварване на коленете и бедрата.

Легнете с лице нагоре, със свити колене, разтворени на ширината на раменете, краката свити (върховете на пръстите сочат нагоре), поставете ръцете от двете ви страни. Стегнете коремните си мускули и вдигнете дупето максимално нагоре, стегнете и задръжте няколко секунди, отпуснете без да докосвате пода. Опитайте до 3 серии по 20 повторения.

ПЕТИ НАГОРЕ

03 peti nagore

Легнете по корем, лактите са пред лицето, наведете се към тях. Свийте коленете, повдигнете краката нагоре, допирайки петите. Сега се опитайте да натискате петите към тавана, повдигайки бедрата възможно най-високо. Задръжте няколко секунди, отпуснете. Опитайте до 3 серии по 20 повторения.

КРЪГОВЕ С КРАКАТА

04 kragove s kraka

Легнете с лицето нагоре, с ръце от двете ви страни, двата крака повдигнати нагоре под ъгъл от 45 градуса, пръстите са в контра шпиц. Стегнете коремните си мускули, отворете краката настрани и започнете да правите кръгове първо навътре, после навън. Опитайте до 3 серии по 20 повторения.

СТРАНИЧЕН ПЛАНК С ДВИЖЕНИЕ НА КРАКА

05 stranichen plank

Легнете на дясната си страна с горната част на тялото подпряна на десния лакът и предмишница. Сгънете десния крак, а левия – изпънете. Изпънете лявата си ръка нагоре за по-добър баланс. Повдигнете левия крак максимално нагоре, задръжте за секунда и спуснете в изходна позиция. Опитайте до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.

ПЛЪЗГАНЕ

06 plazgane

Вземете две чинийки за еднократна употреба /картонени или пластмасови/. Легнете по гръб, ръцете са отпуснати свободно до тялото, поставете чинийките под петите си и започнете да движите петите напред – назад, стягайки корема. Правете упражнението около 60 секунди. Повторете 3 пъти.

СТРАНИЧНИ РИТНИЦИ

08 ritnici

Застанете с ръце свити ръце в юмруци под брадичката си. Пренесете тежестта на левия си крак, а десния изнесете настрани. Свийте дясното коляното и ритнете, сякаш бутате нещо надалеч с петата си. Направете до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.

ГЛУТЕУС РИТНИК

09 gluteus ritnik

Застанете на пода на колене и лакти, стегнете корема си така, че да не увисва. Изпънете левия си крак максимално нагоре в шпиц, след това го спуснете надолу и наляво като докоснете земята с върха на пръстите, върнете в изходна позиция. Опитайте до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.




 

 

Кръговата тренировка е набор от упражнения, чиято цел е най-вече отслабване и издръжливост.  Тя е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали.

Според fitnessmagazine.com при кръговата тренировка се горят 30% повече калории, в сравнение с останалите видове тренировки. Това се дължи на бавното настъпване на умора, доброто общо натоварване, което е с по-голям тренировъчен обем в сравнение с другите тренировки, големия разход на енергия, поради големия брой базови многоставни движения.

Характерно за кръговата тренировка е, че упражненията се изпълняват едно след друго в една серия, без почивка между тях или с минимална почивка. Почива се около 2 минути след като се направят всички упражнения по веднъж.

Начинаещите правят упражненията в две серии, а напредналите – 3 или 4. Упражненията могат да бъдат с гири, дъмбели, собствено тегло или фитнес уреди.

Ето примерна кръгова тренировка за отслабване за жени в домашни условия, базирана на многоставни упражнения.

Винаги започвайте с 5 - 10 минутна загрявка. Леката гимнастика, чиято цел е да раздвижи ставите, е много подходяща.

УПРАЖНЕНИЕ 1 – ЛИЦЕВИ ОПОРИ

1 licevi opori

Застанете в позиция „дъска“ /планк/, с ръце малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гърба изправен. Сгъвайки лакти се спускайте бавно докато вдишвате, раменете трябва да са неподвижни. Когато горната част стане успоредна на пода, бавно повдигнете тялото в изходна позиция докато издишвате.

УПРАЖНЕНИЕ 2 – РЕНЕГАТСКО ГРЕБАНЕ

2 renegatsko grebane

Застанете в позиция „дъска“, като държите в ръце гири или дъмбели. Повдигнете едната си ръка, гребете бавно и близко до ребрата, като през цялото време се стремите да запазите „планк“ позицията. Когато китката ви докосне гръдния кош, бавно върнете тежестта в начална позиция. Редувайте лява и дясна ръка.

УПРАЖНЕНИЕ 3 – КЛЕКОВЕ С РАМЕННИ ПРЕСИ

3 klek s ramenni presi

Вземете два дъмбела, като ги държите близо до гърдите. Заемете разкрач, широк колкото ширината на раменете, ходилата да сочат леко навън. Изправете гърба, поемете въздух, стегнете корема и с движение от таза спуснете назад и надолу, като коленете не трябва да минават пръстите на краката – движението е от таза. Когато бедрата станат успоредни на пода, издишвайки се върнете в изходна позиция и избутайте дъмбелите над главата си.

УПРАЖНЕНИЕ 4 – ПОВДИГАНЕ НА КОЛЕНЕ

4 povdigane na kolenete

Изпънете ръцете пред тялото за по-добър баланс, започвайте да бягате на място като се опитвате максимално високо да вдигнете коленете си

УПРАЖНЕНИЕ 5 – ДЖИМПИНГ ДЖАК

5 jumping jack

Застанете в изправена изходна позиция със събрани крака и ръце, отпуснати отстрани до тялото. Рязко повдигнете двете си ръце нагоре като леко свиете лактите и едновременно с това подскочете, за да раздалечите двата си крака един от друг. След това отново подскочете, този път като спускате ръцете надолу и събирате краката докато достигнете до началната си изходна позиция.

УПРАЖНЕНИЕ 6 – НАПАДИ

6 napadi

Вземете тежестта и направете крачка напред. Бавно сгънете предния крак, като ес опитвате коляното да застане под прав ъгъл. След като бедрото на предния крак стане успореден на пода се върнете в изходно положение

УПРАЖНЕНИЕ 7 – ПЛАНК И СТРАНИЧЕН ПЛАНК

7 plank

Застанете в позиция „дъска“, като дланите са разположени на ширината на раменете. Задръжте в тази позиция, колкото успеете. По лесния вариант е когато лактите опират пода.

Изпълнявайте упражненията едно след друго, в една серия по 15 повторения или като всяко упражнение, изпълнявате за определен период от време, взависимост от физическите ви възможности, например по 1 минута, т.е. правите една минута лицеви опори, след това една минута ренегатско гребане и т.н. След като направите всичките упражнения, почивате 1-2 минути и започвате отначало.




ОБВИВАНЕ.

Най-популярните са с водорасли или утайка от кафе, известни със способността си да разграждат тлъстините.

МЕЗОТЕРАПИЯ.

Под кожата се вкарват препарати, разграждащи мастните отлагания, и вещества, подпомагащи лимфодренажа и микроциркулацията.

МИОСТИМУЛИРАНЕ.

Върху проблемните зони се слагат електроди, които заставят мускулите да се съкращават интензивно. Благодарение на това започва оттичане на течностите, застояли се в подкожно-мастния слой, и обемът на тялото постепенно намалява.

МАСАЖИ.

Доста болезнени, понеже мастните натрупвания буквално се разбиват с ръка.

САУНА.

Активизира обменните процеси, помага на организма да изхвърли течностите, шлаките и токсините. Най-важното от всичко е това, че горещият въздух допринася за активното изгаряне на мазнините. За един сеанс в сауната организмът губи толкова калории, колкото след продължителен джогинг.

АПАРАТНИ ПРОЦЕДУРИ.

Най-разпространени са LPG и вакуумният масаж.

 




ЗАБАВЯ ПОЯВАТА НА БРЪЧКИ

Ако искате да изглеждате по-млада от своите връстнички, правете секс три пъти седмично. Според американските учени това е най-безопасният начин за подмладяване. При редовен интимен живот количеството на колагена - белтък, отговорен за свежестта и тонуса на кожата, се увеличава. А хормонът прогестерон, друг продукт на половия акт, не допуска появата на пъпчици и разширени вени.

ТОПИ ИЗЛИШНИТЕ КИЛОГРАМИ

Сексът е най-достъпният и най-ефикасен спорт, а 15 минути интензивни занимания с него се равняват с половинчасова сутрешна гимнастика. Не вярвате? Тогава да се обърнем към фактите. Когато човек изпитва възбуда, честотата на пулса му се увеличава от 70 до 150 удара в минута - почти като на тежкоатлет в момента на мятане на гюлле или чук. От което пък следва, че два пъти се ускорява и обмяната на веществата. 15-минутният полов акт изгаря толкова калории, колкото 15-минутен джогинг, т. е. около 100. Ако пък нямате нищо против да разтеглите удоволствието до половин час, ще се избавите от 200 калории. Логиката подсказва: стига да се занимавате със секс три пъти седмично, след месец кантарът ви ще сочи 2 кг по-малко. И не само ще отслабнете, но и ще стегнете мускулите на бедрата, дупето, корема, ще подобрите осанката си и състоянието на опорно-двигателния апарат.

ПОВИШАВА НАСТРОЕНИЕТО

Неслучайно от „Камасутра" до наши дни всички пособия, посветени на изкуството да правим секс, единодушно ни съветват да не пренебрегваме прелюдиите към приятното занимание. Предварителната любовна игра активизира работата на нервната система и на тези части от главния мозък, които отговарят за чувствеността. Що се отнася до самия секс, по пътя на сложни химични реакции той обогатява кръвта както с хормоните на удоволствието ендорфините, така и с простагландини, предпазващи от нервни разстройства, безсъние и песимизъм. Най-хубавото е това, че подобен „стратегически запас" е благотворния за психиката коктейл стига за цял месец!

УВЕЛИЧАВА БЮСТА

Разбира се, чудото по превръщането на модела „яйца на очи“ в модела „футболни топки“ може да бъде осъществен само от пластичен хирург. Постигането на малко по-голям обем е напълно реална задача, стига да се обърнете за помощ към редовните занимания със секс. По време на възбудата кръвта запълва до край всички съдове и капиляри и гърдите автоматично „порасват“ с полови размер. Но това не е всичко. Още по-важен се оказва масажа, правен от партньора по време на предварителните ласки

УКРЕПВА ИМУНИТЕТА

Жените с редовен полов живот боледуват по-рядко от грип и простуда от тези, които по една или друга причина практикуват въздържание, заявяват компетентно лекарите. И обясняват, че причината е елементарна: в кръвта на сексуално активните дами количеството на антителата, защитаващи от инфекции, се увеличава с цели 30%. И шансовете им да пазят леглото заради най-банална изстинка намаляват точно с една трета.

ПОНИЖАВА ЧУВСТВИТЕЛНОСТТА КЪМ БОЛКА

Сексът отдавна си е заслужил славата на най-приятното обезболяващо хапче. Непосредствено преди оргазма в кръвта нахлува цял набор анестезиращи хормони. Под въздействието на окситоцина например организмът отделя естествени аналози на морфина - става въпрос за ендорфините, способни да премахнат и най-досадната болка. Допълнителната порция естрогени пък потиска неприятните прояви на ПМС (предменструалния синдром), докато адреналинът и малкото количество кортизол избавят от главоболие и даже от мигрена.

ПОДОБРЯВА СЪСТОЯНИЕТО НА ЗЪБИТЕ

Въпреки че не може да се конкурира с добрия стоматолог, сексът запазва зъбите в добро състояние - говорим за оралния секс без презерватив, изискващ абсолютно доверие в партньора. Отдавна се знае, че семенната течност на мъжа съдържа цинк и калций, които забавят разрушаването на зъбния емайл. Все още не е ясно дали ценните минерали в спермата противодействат и на кариесите, но дори да е така, помнете, че никой не е отменял правилата на добрата хигиена, затова мийте зъбите си както преди, така и след половия акт.

ЗАСИЛВА ПАМЕТТА

Не можете да запомните няколко телефонни номера, а подготовката за изпит се превръща в истински кошмар за вас? Веднага в леглото, за да повишите своя IQ, препоръчват американските лекари. По време на оргазма кръвообращението достига максимална скорост и кръвта буквално лети по съдовете, обогатявайки с кислород и полезни вещества всички органи и системи. В това число и хипоталамуса, дял в главния мозък, който отговаря за работата на центровете на паметта и ученето.

ГАРАНТИРА ДОБРОТО ЗДРАВЕ НА ОЧАКВАНИЯ НАСЛЕДНИК

Но само ако бременната жена получи оргазъм! Не рядко той се оказва по-полезен за бебето, отколкото за нея, понеже подобрява циркулацията на кръвта в плацентата, чрез която зародишът се снабдява с хранителни вещества и кислород. Освен всичко останало миниатюрното същество се радва и на приятен масаж - стените на матката се свиват и разпускат ритмично и многократно. 

 




Главното правило при спортуването с цел отслабване е постоянството. От една страна, организмът много бързо свиква да изгаря калории по определен начин, от друга обаче, епизодичните и интензивни занимания се възприемат от него като стрес, затова не дават кой знае какъв ефект.

Специалистите са против и рязкото спиране на заниманията със спорт след постигане на желания резултат -лишено от привичната загуба на калории, тялото започва да трупа още повече тлъстини.

За да свалите няколко килограма за месец, трябва да се потите във фитнеса не по-рядко от 3 пъти седмично. А за да са наистина ефикасни тренировките, продължителността на всяка не бива да е по-малка от 30 минути - изгарянето на тлъстините започва, след като изтече този период.

КИСЛОРОД.

Има и още една подробност, с която трябва да се съобразите - тлъстините изгарят само в условия на интензивно снабдяване на тъканите с кислород, така че по време на физическите натоварвания непременно следете за дишането си. Ако е учестено и повърхностно, то не увеличава нивото на кислорода в кръвта, а, напротив - понижава го, от което следва, че вдишванията и издишванията ви трябва да бъдат дълбоки, бавни, ритмични.

МУСКУЛНА МАСА.

За да стопите тлъстините си, без да правите мускулна маса, ориентирайте се не към силови, а към аеробни натоварвания (степер, велотренажор, бягаща пътечка), наблягайки върху групите мускули в проблемните си зони - дупе, крака, коремна преса. Най-добре е да се занимавате под наблюдението на специалист.

РАЗУМНИ СЪВЕТИ

За да постигнете максимален ефект, вие можете да изпробвате някои от многото изгарящи мазнините добавки, които се вземат непосредствено преди тренировката и задължително след консултация с лекар

Аеробиката и бягащата пътечка са най-стопяващите натоварвания за дебеланки. Дават чудесни резултати, когато се практикуват в плътен спортен екип или със специален пояс за отслабване, поставен на кръста.

Сауната след фитнес е изключително полезна, понеже дава възможност на организма да изхвърли млечната киселина (причина за мускулната треска), която се отделя по време на физически натоварвания. Контрастният душ стимулира кръвообращението, а значи изгаря излишни калории.




Безопасни ли са плодовете и зеленчуците за нашата диета? Ето какво трябва да имаме в предвид, когато решим да се отървем от някои и друг килограм

Внимавайте с морковите, цвеклото, бананите и гроздето - тези продукти се отличават с твърде високия си гликемичен индекс, т. е. могат да покачат нивото на гликозата в кръвта ви и така засилят чувството на глад.

1. Редовно хранене. Човек трябва да се храни поне три пъти на ден — сутрин, на обяд и вечеря. Още по-добре е (с изключение на най-строгите диети), ако между тези три основни хранения да включим една междинна закуска (предобедна или следобедна, а евентуално би могло и двете. Така ще получаваме чувство за ситост чрез поглъщане на по-малки количества храна.

Няма значение колко много ви се иска да отслабнете и колко добри са намеренията ви, защото винаги ще се намери някой, който макар и неволно ще успее да ги подкопае. Предлагаме ви няколко съвета как все пак да устоите на „враговете" на вашата хубава фигура.

Основното при диетата за отслабване, за да бъде тя ефективна, е хем да ядем малко, хем да сме сити, хем в организма ни да постъпват всички необходими хранителни вещества, от които той се нуждае. И това съвсем не е толкова трудно, просто трябва да съставяме менюто си, като подбираме храни предимно от следните групи:

Понякога нещо много дребно може да наруши баланса на диетата ви и да ви попречи да достигнете мечтаните килограми, въпреки усилията, които полагате. Ето някой от основните причини, поради които стрелката на кантара:

  1. Актуално
  2. Популярно
  3. Коментари